کراتین

نوشته: دکتر بهروز مصلحی

مقدمه:

در سالهای اخیر تمام رده های سنی از کراتین بعنوان مکمل ورزشی استفاده نموده اند و این جنون مصرف زیاد کراتین بخصوص در ورزشکاران و بدنسازان، سوالات زیادی را بدنبال داشته و همواره بحث بر انگیز بوده و سیل خروشان اطلاعات درست و غلط را به سوی مصرف کنندگان کراتین روانه نموده است. کراتین در سال گذشته در ایالات متحده مقدار بیش از 100 میلیون دلار به تنهایی فروش رفته است.


کراتین چیست؟

کراتین از سه اسید آمینه گلایسین، آرجینین و متیونین تشکیل شده است. بسیاری از مردم به غلط تصور می نمایند که کراتین یک استروئید است، در حالی که کراتین چیزی بیشتر از ترکیب این سه اسید آمینه نیست و کاملأ با ترکیبات کورتونی متفاوت است. کراتین در بدن انسان ساخته می شود و مواد با پروتئین بالا مانند گوشت ماهی و مرغ و گوشت قرمز منبع سرشاری از کراتین می باشند. کراتین یک ماده دست ساز نیست، بلکه یک ماده کاملأ طبیعی است.


مکانیزم اثر کراتین:

کراتین پس از اینکه وارد بدن شد و یا در خود بدن ساخته شد، با پیوند یافتن با یک مولکول فسفات، ابتدا تبدیل به کراتین فسفات می شود. همانطور که می دانید آدنوزین تری فسفات (ATP) منبع انرژی موجودات زنده محسوب می شود. در واقع بدن انسان کربوهیدراتها، پروتئین و چربی را می سوزاند تا آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید نماید. آدنوزین تری فسفات (ATP) مسئول تمام فرآیند های مصرف انرژی در بدن می باشد. آدنوزین تری فسفات (ATP) با از دست دادن یک مولکول فسفات مقداری انرژی یا حرارت برای انجام کارهای بدن مانند انقباض عضلات فراهم نموده و خود تبدیل به آدنوزین دی فسفات (ADP) می شود. حال اگر آدنوزین دی فسفات بخواهد دوباره در فرآیند آزاد نمودن انرژی شرکت نماید، مجبور است ابتدا با گرفتن یک مولکول فسفات، تبدیل به آدنوزین تری فسفات (ATP) شده و سپس این کار را انجام دهد. یکی از موادی که این مولکول فسفات را در اختیار آدنوزین دی فسفات (ADP) قرار می دهد، کراتینی است که خود قبلأ یک مولکول فسفات گرفته و تبدیل به کراتین فسفات شده است. بنابراین کراتین با زیاد نمودن مقدار آدنوزین تری فسفات (ATP) بدن، باعث می شود که یک ورزشکار تمرینات خود را بیشتر نموده و کمتر دچار خستگی می شود. علاوه بر این کراتین فسفات خود یک منبع انرژی برای بدن محسوب می شود. هنگامی که بدن در ورزشهای سنگین وارد مسیر بی هوازی تولید انرژی می شود، از کراتین بعنوان سد اول مواد انرژی زای در دسترس استفاده می نماید. یکی دیگر از کارهای کراتین این است که سلول عضله را پر آب نگه می دارد، و سلول عضله در این فراوانی آب، عمل سنتز یا ساخت و ساز پروتئین را بهتر انجام می دهد.


آیا مصرف کراتین خالی از خطر است؟

از آنجاییکه کراتین چند سالی بیشتر نیست که به بازار آمده است، نیاز به آزمایش گذشت زمان دارد تا بی خطر بودن آن کاملأ به اثبات برسد. اما با توجه به اینکه اکنون مدت حدودأ 8 سال از شروع کراتین بعنوان یک مکمل ورزشی می گذرد و هنوز گزارش خیلی جدی در مورد عوارض آن به چشم نمی خورد، می توان گفت که کراتین تا حدود زیادی بی خطر است.


آیا بار گزاری اولیه کراتین لازم است؟

بدون بارگزاری اولیه و با دوز حدود 5 گرم در روز، مدت 30 روز طول می کشد تا عضلات بدن از کراتین اشباء شده و کراتین کار اصلی خود را شروع نماید. اگر چه بسیاری از مربیان معتقدند که با یک بار گزاری اولیه 5 روزه با حدود 15 تا 20 گرم کراتین در روز، زودتر می توان به نتیجه رسید، اما با توجه به حفظ سلامتی بدن، این حقیر بعنوان یک پزشک و یک مربی ورزشی، بارگزاری اولیه کراتین را پیشنهاد نمی نمایم.


بهترین موقع مصرف کراتین چه زمانی است؟

بهترین موقع مصرف کراتین، بعد از ورزش است. چون بعد از ورزش منابع انرژی بدن احتیاج به بازسازی دارد.


آیا کراتین مایع به کراتین جامد ارجحیت دارد؟

از آنجاییکه کراتین در آب و مایعات تبدیل به یک ماده مضر بنام کراتینین می شود که باید توسط کلیه دفع شود، کراتین مایع هیچ جایگاهی بعنوان مکمل در علم بدنسازی ندارد.