کمر درد

نوشته: دکتر بهروز مصلحی

مقدمه:

ستون فقرات انسان ساختمان بسیار پیچیده ای است و از لحاظ تشریحی به دو قسمت تقسیم می شود. قسمت جلوئی که از یک سری بدنه استخوانی استوانه ای تشکیل شده که بوسیله دیسک های بین مهره ای به هم وصل شده اند و بوسیله دو رباط طولی بزرگ جلوئی و پشتی روی هم نگهداری می شوند. قسمت پشتی از عناصر ظریفتری تشکیل شده که از بدنه مهره به شکل پایکهایی خارج شده و با رباطهای اطراف خود کانال مهره ای را می سازند که نخاع در داخل آن قرار دارد. ثبات ستون فقرات به دو نوع حمایت وابسته است: 1- مهره های استخوانی و دیسک بین مهره ای، 2- ماهیچه ها و رباط های اطراف آن. اگر چه این ساختمانها بسیار محکم و قوی هستند اما برای انجام ساده ترین حرکات کمر که فشار بسیار زیادی به مهره های کمر وارد می کند،بودن عضلات قوی مانند عضلات شکم ، کمر و پهلو ها ضروری است. تعداد مهره ها در ستون فقرات انسان 33 عدد می باشد که 24 عدد از آنها از هم جدا و 9 عدد از آنها به هم چسبیده و استخوان خاجی و دنبالچه را می سازد. دیسک بین مهره ای از دو قسمت مشخص ساخته شده است: 1- اطراف دیسک یک بافت فیبری محکم بوده و ;آنولوس فیبروز; نام دارد، 2- قسمت مرکزی دیسک یک ماده ژلاتینی بنام نوکلئوس پولپوس; وجود دارد. وظیفه دیسک در واقع ایجاد یک بستر نرم برای دو مهره مجاور است که از برخورد دو استخوان با هم جلوگیری نموده و با خاصیت ارتجاعی خود ضربه ها را مهار می نماید.

تاریخچه:

تاریخچه کمردرد را می توان از روی اسکلت هایی که از انسانهای نخستین بدست آمده بوضوح دریافت. در این اسکلت ها تغییرات تخریبی مهره های کمر و پارگی دیسک دیده می شود. انسان در مقایسه با پستاندارانی که بر روی چهار دست و پا راه می روند بیشتر به کمردرد مبتلا می شود، زیرا در پستانداران چهار پا ستون فقرات همواره بشکل افقی قرار داشته و مهره ها و دیسک های بین مهره ای فشار جاذبه را کمتر تحمل می کنند. اما چون انسان از دست های خود استفاده می کند و بر روی دو پا راه می رود مجبور است ستون فقرات خود را همواره قائم نگه دارد و چون ماهیچه های قائم نگهدارنده ستون فقرات هنوز در انسان آنقدر تکامل یافته نیستند که بتوانند مهره ها را محکم روی هم نگه دارند، بناچار با هر حرکت ساده ای مهره ها و دیسک های بین مهره ای فشار زیادی را متحمل می شوند، بخصوص در افراد غیر ورزشکار که این ماهیچه ها ضعیف ترند این امر بیشتر مشهود است.

همه گیری شناسی:

یکی از شایع ترین دردهایی که بیمار را نزد پزشک می برد کمردرد است. شاید بتوان گفت که بیش از 60 درصد مردم تا سن 30 سالگی کمردرد را بنحوی تجربه کرده اند و با افزایش سن این موضوع بیشتر به چشم می خورد. از سن 30 سالگی به بعد در واقع تخریب مهره ها آغاز می شود و با افزایش سن، قوس ستون فقرات بیشتر شده و بدلیل کوتاه شدن ارتفاع بدنه مهره ها و ارتفاع دیسک های بین مهره ای رفته رفته تا حدودی قد افراد کوتاه تر می شود. علاوه بر بیماریهای مختلفی که در سنین بالا بطور شایعی ستون فقرات را درگیر می سازد، خود کهولت به تنهایی می تواند دلیل خوبی برای کمردرد باشد.

علت شناسی و آسیب شناسی:

دلایل بسیار زیادی برای کمردرد وجود دارد. شایع ترین علت کمردرد کشیدگی و یا پیچ خوردگی عضلات کمرمی باشد. اگر فردی ناگهان وزنه ای را که در توان او نیست از زمین بلند کند و قبلا برای این کار تمرین نکرده باشد یا یک حرکت ناگهانی انجام دهد، عضلات کمر دچار گرفتگی و اسپاسم می شوند. این انقباض در عضلات کمر باعث فشرده شدن مهره ها ی ستون فقرات به یکدیگر شده و عصب هایی که از بین این مهره ها خارج می شوند تحت فشار قرار گرفته و با تحت فشار قرار گرفتن این عصب ها ، آنها تحریک شده و انقباض عضلات کمر را بیشتر می نمایند و این چرخه معیوب آنقدر تکرار می شود تا زمانی که فرد به علت درد شدید قادر به ایستادن نمی باشد. بد نشستن و بد خوابیدن هم می تواند از علل بسیار مهم کمردرد باشد. از علت های شایع کمردرد در میان کارمندان، نشستن طولانی مدت در وضعیت نامناسب پشت میز است که باعث ضعف عضلات کمر و فشار به مهره ها می شود. اگر فشار وارد شده به مهره ها خیلی زیاد باشد، دیسک بین مهره ای ممکن است از جای خود خارج شده و به نخاع که در پشت آن قرار دارد فشار وارد نماید که اصطلاحا می گویند دیسک دچار فتق شده که شایع ترین محل آن بین مهره کمری شماره 5 و مهره خاجی شماره 1 می باشد. اگر این اتفاق بیفتد، علاوه بر کمردرد فرد دچار بی حسی و سوزن سوزن شدن پاها می شود که علامت بدی بوده و نشان می دهد که دیسک به نخاع فشار وارد کرده است و اگر درد کمر از بالا شروع شده و به پشت رانها و پشت ساق های پا تیر بکشد اصطلاحا به آن درد سیاتیک می گویند که به علت وارد شدن فشار به عصب سیاتیک ایجاد می شود. از علت های دیگر کمردرد می توان: روماتیسم ، تب مالت ، عفونتهای لگن ، ضربه های مکانیکی مستقیم ، تومورهای نخاع ، و سل مهره های کمر را نام برد.

تشخیص علت کمردرد:

با یک معاینه ساده، پزشک می تواند به بسیاری از علت های کمردرد پی ببرد. اگر در معاینات فیزیکی ساده، پزشک به فتق دیسک بین مهره ای یا سل مهره ای یا علت های مهم دیگر مشکوک شود ابتدا می تواند از یک عکس برداری ساده ستون فقرات و در موارد پیچیده تر از سی-تی-اسکن و ام-آر-آی برای تشخیص قطعی بهره ببرد. با انجام یک آزمایش خون می توان به وجود تب مالت، عفونت، روماتیسم و علت های دیگر پی برد.

پیشگیری:

مهمترین مبحث در مورد کمردرد پیشگیری از آن است. چون کمردرد یکی از دردهای شایع در انسان است و اغلب باعث زمین گیر شدن و تلف شدن نیروی انسانی می شود، باید پیشگیری از آن را بخوبی یاد گرفت. اعمال روزانه ما بر عملکرد ستون فقرات اثر مستقیم دارد. بنابراین انجام اعمال روزانه به روش صحیح می تواند از ابتلاء به ضایعات کمری جلوگیری کرده و در صورت وجود ضایعه آن را بهبود بخشد. نکته مهمی که باید در همه اعمال روزانه رعایت شود، چرخش لگن رو به عقب است، طوری که گودی کمر از بین برود، برجستگی باسن کم شود و عضلات شکم سفت شود:

1- خوابیدن:

همیشه از تشک سفت استفاده کنید، بطوری که تشک در ناحیه کمر گود نشود. نحوه خوابیدن می بایست طاقباز و یا به پهلو باشد. موقع طاقباز خوابیدن، بالشت کوتاه باشد و در صورتی که هیچگونه ناراحتی و درد در زانو ندارید می توانید از بالشت کوتاه زیر زانو هم استفاده نمایید. در هنگام به پهلو خوابیدن بالشت کوتاه باشدو زانوها خم،به اندازه ای که کف دست به زانو برسد. بهتر است هرگز روی شکم نخوابید، ولی اگر به هر دلیلی مجبور به خوابیدن روی شکم هستید، باید یک بالشت کوتاه زیر شکم یا تنه خود قرار دهید و یک زانو را خم کنید و بالشت زیر سر نگذارید. برای خارج شدن از تختخواب، ابتداء به طرف کنار تختخواب بچرخید و زمانی که پاها از لبه تخت آویزان شد با سفت کردن عضلات شکم و کمک دستها بنشینید.

2- نشستن:

از عوامل ایجاد کننده کمردرد بخصوص در ادارات و محیط های کار نشستن به مدت طولانی در وضعیت نامناسب است. موقع نشستن باید به نکات زیر مخصوصا نوع صندلی توجه نمایید:

(1) پشتی صندلی باید ارتفاع، پهنا و فرورفتگی مناسب داشته باشد، به صورتی که به طور کامل تنه را تا حد کمربند شانه حمایت کند.

(2) استفاده از حمایت کننده در ناحیه کمر: حمایت کننده باید 30 سانتی متر پهنا و 7.5 تا 10 سانتی متر قطر داشته باشد. محل قرار گرفتن آن در پشت کمر تقریبا در ناحیه ای است که کمربند شلوار قرار می گیرد.

(3) پشتی صندلی نسبت به خط قائم 25 تا 30 درجه رو به عقب زاویه داشته باشد.

(4) بخش عقبی نشیمنگاه صندلی فرو رفتگی داشته باشد.

(5) ارتفاع مناسب نشیمنگاه، بطوری که کف پا روی زمین قرار گیرد و حفره پشت زانو 2 تا 3 سانتی متر بالاتر از لبه صندلی قرار گیرد. در غیر اینصورت از زیر پایی استفاده نمایید.

(6) عمق و پهنای نشیمنگاه حدود 40 سانتی متر باشد و زاویه ای با افق نداشته باشد.

(7) نشیمنگاه صندلی بیش از حد نرم نباشد.

(8) بهتر است پایه صندلی چرخدار نباشد.

(9) صندلی باید دسته دار باشد. دسته صندلی بایستی 15 تا 30 سانتی متر طول و 5 سانتی متر پهنا داشته باشد. ارتفاع صندلی زمانی مناسب است که راحت روی صندلی نشسته اید و بازو به تنه چسبیده و آرنج با زاویه 90 درجه روی دسته صندلی قرار گرفته باشد.

(10) هر 20 دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید و حداقل یک دقیقه راه بروید.

(11) حفظ وضعیت مناسب بدن، وضعیت کمر، اندامهای تحتانی و فوقانی، گردن صاف، شانه ها رو به عقب و سر به سمت بالا باشد. برای تمرین وضعیت مناست می توانید از یک وزنه کوچک و سبک روی سر استفاده نمایید.

(12) ارتفاع مناسب میز کار: ارتفاع مناسب میز برای مطالعه و نوشتن با توجه به طول قد افراد بین 70 تا 80 سانتی متر است بطوری که فرد مجبور نباشد به علت کوتاهی میز، روی میز خم شود و یا به علت بلندی دائما عضلات شانه را منقبض نموده و بدن را بکشد. ارگونومی یا همان سازگاری بدن با محیط کار از عوامل بسیار مهم در پیشگیری از کمر درد است.

(13) محیط کار باید از لحاظ سر و صدا، نور، دما و غیره مناسب باشد.

(14) فشارهای روحی را باید در محیط کار به حداقل رسانید و از خستگی مفرط بایستی پرهیز کرد.

(15) نشستن بر روی زمین ممنوع است، زیرا به کمر و زانوها فشار می آورد، ولی اگر به هر دلیلی مجبور هستید که روی زمین بنشینید، سعی کنید به جایی تکیه دهید، کمر و پشت را صاف نگه داشته و غوز نکنید.

3- ایستادن:

در هنگام ایستادن باید یک چهار پایه کوتاه به ارتفاع 20 سانتی متر زیر یک پا قرار دهید بطوری که یک زانو خم شده و روی چهار پایه قرار گیرد و پس از ده دقیقه باید پای دیگر را بر روی چهار پایه قرار دهید. اگر ایستادن صحیح باشد، شانه ها صاف قرار می گیرند و گودی کمر کم می شود، لگن چرخش رو به عقب داشته و زانوها آزاد خواهند بود.در طی کارهای روزانه مانند اطو کردن نیز باید یک چهار پایه زیر یک پا قرار دهید. تا آنجاییکه امکان دارد از ایستادن طولانی مدت پرهیز نمایید، ولی اگر در جایی که چهارپایه وجود ندارد مجبور به ایستادن طولانی مدت هستید، مانند حالت آزاد باش در ارتش، ابتدا روی یک پا بایستید و پس از چند دقیقه پارا عوض کنید.

4- راه رفتن:

برای راه رفتن صحیح و بدون درد باید بیش از هر چیز به وضعیت لگن توجه نمایید. اگر لگن چرخش رو به عقب داشته باشد، گودی کمر صاف می شود و باسن فرو رفته و کوچک می شود.در این حالت باید عضلات شکم سفت باشد و گوشها به موازات شانه قرار گیرند. نکته مهم دیگر کفش مناسب است. همیشه از کفشی که کاملا اندازه بوده و پا درون آن لق نزند استفاده کنید. پاشنه کفش بهتر است 3 سانتی متر ارتفاع داشته باشد، نرم و پشت آن بریده باشد. هرگز از کفش پاشنه بلند استفاده ننمایید و تا می توانید در سطوح ناهموار و سربالایی و سر پایینی راه نروید.

5- خم شدن:

در هنگام خم شدن باید زانوها بیشتر از لگن خم شوند و ستون فقرات صاف باشد.شانه ها صاف و در یک خط باشند و قوس به طرف جلو پیدا نکنند، پاها از هم فاصله کافی داشته باشند و شکم سفت باشد.

6- لباس پوشیدن:

در هنگام پوشیدن یا در آوردن شلوار، جوراب یا کفش نباید از کمر خم شوید. باید بخوابید یا به دیوار تکیه کنید و در حالی که کمر صاف است با خم کردن ران و زانو وضعیت مناسب را بوجود بیاورید. در صورت لزوم می توانید از وسایل کمکی مانند پاشنه کش با دسته بلند استفاده نمایید.

7- گذاشتن و برداشتن اشیاء از صندوق عقب اتومبیل:

در هنگام گذاشتن و برداشتن اشیاء از صندوق عقب اتومبیل بایستی از مفصل ران خم شوید نه از کمر. کمر باید صاف و شکم سفت باشد. در صورت لزوم می توانید از لبه صندوق عقب بعنوان تکیه گاه استفاده نمایید و اگر قد شما کوتاه است، چهارپایه ای زیر پا قرار دهید.اگر قد شما بلند است می توانید یک پا را درون صندوق عقب قرار دهید و زانوی دیگر را هم به اتومبیل تکیه دهید و در این وضعیت بار را بلند کنید.

8- بلند کردن اجسام از روی زمین:

برای بلند کردن اجسام از روی زمین می بایست با زانوهای خم شده، نشسته و جسم را از روی زمین بلند کنید، بطوریکه شکم تو رفته و کمر صاف باشد و باید عضلات شکم را سفت نمایید. توجه داشته باشید که هر چقدر بار از بدن دورتر باشد، فشار وارد شده بر ستون فقرات افزایش می یابد و برعکس هر چقدر که بار به بدن نزدیک تر باشد فشار وارده بر ستون فقرات کمتر می شود. بنا براین هر چه می توانید بار را به بدن خود نزدیکتر نمایید.

9- حمل بار:

هنگامی که می خواهید باری را در یک دست بگیرید و حمل نمایید مانند حمل کیف دستی یا زنبیل حاوی میوه، باید چرخش در کمر نباشد، زانوها کمی خم شود و گودی کمر با چرخش رو به عقب لگن از بین برود. زمانی که مجبور هستید بار را با هر دو دست حمل کنید، بهتر است که آن را روی شانه قرار دهید و حمل کنید. اگر مجبور هستید که بار را در جلو بدن حمل نمایید، هر چه می توانید بار را به بدن نزدیکتر نموده و به شکم بچسبانید. عضلات شکم در این حالت باید سفت و گودی کمر صاف باشد.

10- عبور از موانع:

برای عبور از روی موانع مانند عبور از روی جدول کنار خیابان باید گودی کمر صاف باشد، لگن روبه عقب چرخیده، شکم تو باشد،پشت صاف باشد و ساق پا به طرف جلو بدن حرکت داده شود نه به طرفین، و چرخش کمر هم وجود نداشته باشد. در هنگام عبور از زیر بند خشک کردن لباسها در حیاط یا از زیر شاخه درختان باید زانوها خم شوند، کمر و پشت صاف باشد، چرخش لگن رو به عقب باشد و در هنگام خم شدن کمر و لگن و صاف شدن پس از آن، حرکت طبیعی و هماهنگی خم شدن لگن و کمر حفظ شود.

11- هل دادن و کشیدن اشیاء:

در هنگام هل دادن و کشیدن اشیاء مانند استفاده از جارو برقی یا جاروی تی شکل جهت شستن زمین، باید دسته جارو تا حد ممکن به بدن نزدیک باشد، گودی کمر با چرخش لگن صاف شود و شکم تو باشد، باسن زیر بدن قرار گیرد و زانوها خم و متحرک باشند. از هل دادن و کشیدن اجسام سنگین به تنهایی خودداری فرمایید ولی اگر به هر دلیلی مجبور شدید این کار را انجام دهید،بهتر است پشت خود را به جسم سنگین تکیه داده و با فشار عضلات پا و ران جسم را هل دهید.

12- رانندگی کردن:

زمان ورود به اتومبیل ابتداء باسن را روی صندلی قرار دهید و سپس پاها را وارد کنید، سپس صندلی را میزان نمایید. هنگام رانندگی صندلی باید صاف بوده و کمی هم پایه صندلی بالا باشد تا زانوها به فرمان نزدیک شود. فاصله مناسب از فرمان باید به اندازه ای باشد که اگر دستها به صورت قیچی از روی یکدیگر عبور کنند راننده مجبور به حرکت به طرف جلو نباشد. هر چند دقیقه یک بار چرخش لگن انجام دهید. اگر مجبور هستید طولانی مدت رانندگی کنید قبل از آنکه خسته شوید از اتومبیل پیاده شوید، چند قدم راه بروید و چند تا حرکت کششی انجام دهید.

13- دستشوئی رفتن:

اگر مبتلاء به کمردرد هستید از دستشوئی ایرانی به هیچ عنوان استفاده نفرمایید. بدلیل فشار زیادی که به ستون فقرات و زانوها در هنگام استفاده از دستشوئی سنتی وارد می شود امروزه پزشکان استفاده از این نوع توالت را به طور کلی برای افراد مبتلاء به کمردرد ممنوع کرده اند. استفاده از توالت فرنگی تاثیر بسیار زیادی برای پیشگیری از کمردرد دارد.

14- کارهای دیگر:

(1) مرتب کردن بستر: در یک طرف بستر زانو بزنید و تخت را مرتب کنید، سپس به طرف دیگر بروید و آن طرف را هم مرتب کنید. هیچ وقت با زانوی صاف بدن را نکشید تا طرف دیگر را مرتب نمایید.

(2) هنگام بغل کردن کودک، قوانین بلند کردن اجسام را بکار ببرید.

(3) هر جا احتمال لیز خوردن وجود دارد احتیاط کنید. بنابراین همیشه کف آشپزخانه را شسته و خشک نمایید.

(4) برای خرید و حمل اجسام از چرخ دستی استفاده کنید.

(5) به ارگونومی یا همان تطابق محیط کار با بدن توجه فرمایید. مثلا وسایل را طوری قرار دهید که با کمترین مصرف انرژی بتوانید از وسایل استفاده کنید. بنابراین محل و ارتفاع اجاق گاز و میز آشپزخانه باید با قد شما مناسب باشد. وسایل سنگین را در قفسه های هم سطح کمد و وسایل سبک را در قفسه های پائین قرار دهید.برای قرار دادن اجسام در بالای کابینت از چهارپایه استفاده کنید. بند خشک کردن لباسها باید ارتفاع مناسب با قد شما را داشته باشد تا مجبور به کشش اضافه نباشید.

(6) شستشوی دست و صورت در دستشوئی: زانوها کمی خم و پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز شود و به جای خم شدن از کمر، از ناحیه ران خم شوید و روی دستشوئی تکیه کنید.

(7) وزن زیاد به تنهائی عامل ایجاد کمردرد نیست، ولی چاقی موضعی بخصوص در ناحیه شکم به علت فشار اضافه به کمر باعث کمردرد می شود. بنابراین افراد مبتلاء به کمردرد باید همیشه با رژیم غذائی مناسب و ورزش، تناسب اندام و وزن مناسب خود را حفظ نمایند. وزن مناسب هرفرد در آقایان برابر است با قد بر حسب سانتی متر منهای صد و در خانمها همین فرمول است ولی از عدد باقیمانده 10 را کم می کنیم. بطور مثال در خانمی که قد او 160 سانتی متر می باشد وزن مناسب برابر است با: 50 کیلو گرم ( 50 = 10 – 100 – 160)

15- ورزش:

یکی از کارهای بسیار مهم برای پیشگیری از کمردرد ورزش است. همانطور که ذکر شد یکی از اجزاء مهم ساختمان ستون فقرات عضلات قائم نگهدارنده ستون فقرات هستند. هر چقدر بتوانیم این عضلات را تقویت نماییم در پیشگیری از ابتلاء به کمردرد موفق تر خواهیم بود. ورزشهای نامناسب و سنگین نه تنها مفید نیست بلکه خود باعث تخریب دیسک بین مهره ای شده و درمان کمردرد را به تاخیر می اندازد. ورزشهای مخصوص کمردرد باید توسط پزشک یا متخصص فیزیوتراپی به بیماران آموزش داده شود. شنا، پیاده روی در سطح هموار، راه رفتن در آب از ورزشهای بسیار مفید برای افراد مبتلاء به کمردرد می باشد.