برنامه بدنسازی برای ورزش تنیس
نوشته: دکتر بهروز مصلحی
یکی از مهمترین تفکراتی که صدمات ورزشی یک تنیس باز را به حداقل می رساند، این است که ورزش بدنسازی یا فیتنس را برای بالا بردن قابلیتهای خود در تنیس انجام دهد، نه اینکه تنیس بازی کند تا بدنش به فیتنس برسد. با این طرز تفکر هم از بازی تنیس لذت می برد و هم کمتر به صدمات ورزشی دچار می شود.
یک تنیس باز از هر برنامه ورزشی بدنسازی یا فیتنس که بخواهد استفاده نماید بایستی موارد زیر را رعایت کند:
1- وزنه هایی که انتخاب می کند باید 40 درصد حداکثر وزنه ای باشد که یکبار می تواند بلند کند، ( این رقم برای بدنسازان معمولی 75 درصد است ). بطور مثال اگر شما با یک هالتر 100 کیلویی فقط یک بار می توانید پرس سینه بزنید، بهتر است برای حرکت پرس سینه خود در هنگام بدنسازی از یک هالتر 40 کیلویی استفاده نمایید. این انتخاب 40 درصد حد اکثر وزنه به این دلیل است که سرعت حرکات و مانورهای شما در تنیس را کم نکند.
2- تمرینات شما برای هر حرکت، بایستی 3 ست 10 تایی باشد.
3- استراحت بین ستها باید یک دقیقه باشد.
4- قبل از شروع به کار با وزنه به مدت 20 دقیقه با راه رفتن و دویدن آرام بر روی ترد میل و حرکات کششی بدن خود را کاملأ گرم کند.
برنامه برای بدنسازی یک تنیس باز سه روز در هفته:
روز اول: سینه، سرشانه، پشت بازو
| حرکت | تکرار | تعداد ست ها |
| پرس سینه با هالتر | 10 – 10 – 10 | 3 |
| پرس بالا سینه با هالتر | 10 – 10 – 10 | 3 |
| پرس زیر سینه با هالتر | 10 – 10 – 10 | 3 |
| سرشانه با هالتر از جلو | 10 – 10 – 10 | 3 |
| نشراز جانب | 10 – 10 – 10 | 3 |
| سرشانه با هالتر از پشت | 10 – 10 – 10 | 3 |
| شراگ با هالتر | 10 – 10 – 10 | 3 |
| پشت بازو با هالتر خوابیده روی نیمکت | 10 – 10 – 10 | 3 |
| پشت بازو سیم کش | 10 – 10 – 10 | 3 |
| دیپس با نیمکت | 10 – 10 – 10 | 3 |
روز دوم: زیر بغل، جلو بازو، شکم
| حرکت | تکرار | تعداد ست ها |
| زیر بغل با کابل دست باز از جلو | 10 – 10 – 10 | 3 |
| زیر بغل روئینگ ( قایقی ) | 10 – 10 – 10 | 3 |
| زیر بغل با کابل دست باز از پشت | 10 – 10 – 10 | 3 |
| جلو بازو با هالتر | 10 – 10 – 10 | 3 |
| جلو بازو سیم کش | 10 – 10 – 10 | 3 |
| جلو بازو لاری | 10 – 10 – 10 | 3 |
| دراز نشست جدید | 10 – 10 – 10 | 3 |
| ليفت پا (شکم) | 10 – 10 – 10 | 3 |
روز سوم: پا
| حرکت | تکرار | تعداد ست ها |
| جلو پا با دستگاه | 10 – 10 – 10 | 3 |
| هاگ پا با دستگاه | 10 – 10 – 10 | 3 |
| پرس پا خوابیده | 10 – 10 – 10 | 3 |
| پشت پا با دستگاه | 10 – 10 – 10 | 3 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 10 – 10 – 10 | 3 |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | 10 – 10 – 10 | 3 |
| فیله | 10 – 10 – 10 | 3 |